新手怎么才能做好少林四平马步

你要站成这样就必须把两脚距离拉开，两脚内侧距离是你本人脚长乘以3，（不是脚宽，就是你穿鞋的码数比如39码的脚是25cm）也就是大家常说的少林四平大马，网上有视频的。如果你想肩宽站成两个九十度就不是初学者能做的，这需要长时间锻炼先从高的站起慢慢往下降非一日之功是锻炼的最终结果。

第二步，一天增加10下，一日不可间断。第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。

所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马（脚同肩宽）。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。

马步的健身术

马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。 通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练，锻炼对意念和意识的控制。

马步健身术的标准姿势：两腿平行开立， 两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇，两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出，这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆，含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。

健身马步术分五个步骤进行：步骤一：开始低桩（九十度）马步冲拳，每次大约100下，约30秒完成，结束后意守小腹3分钟。每天练习两次，逐渐增加次数，每天多做10下，不可间断。经过三个月，目标提升至一次完成1000下，甚至2000下，但一次不要超过10分钟，保持每分钟200下的节奏。

四平式马步桩功

1、马步桩功的初始姿势是这样的：首先，站立时两臂自然下垂，双手呈八字掌，屈肘插入腰部，拇指朝后，保持目视前方，形成稳定的根基。接着，进入第二步，两臂环抱于胸前，掌心向下，中指指尖相抵，四指微张，形成八字形。

2、步骤一：开始低桩（九十度）马步冲拳，每次大约100下，约30秒完成，结束后意守小腹3分钟。每天练习两次，逐渐增加次数，每天多做10下，不可间断。经过三个月，目标提升至一次完成1000下，甚至2000下，但一次不要超过10分钟，保持每分钟200下的节奏。

3、每天练两次。第二步，一天增加10下，一日不可间断。第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。

四平马步桩,怎么练?

1、动作三：保持两腿半蹲，在这个过程中，不能够将重心降低。只要维持着大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求。蹲马步的好处：在我们所熟知武术里面，蹲马步作为一种比较基本的功底。不仅可以很好的锻炼腿部力量和身体稳定性。

2、为什么要先练练马步冲拳？主要是因为，一般的人没基础，一上来就练第五步，有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平，则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟，则做第五步就能容易点。记住：要循序渐进。宁可慢点，也要保持兴趣。

3、防止膝部出现习惯性变形。同时，要避免因过度练习导致的关节肌肉拉伤，保护好身体的生长发育。因此，无论是对初学者还是长期习练者，确保站桩前后正确的放松措施，是维持马步桩功健康有效练习的关键。只有这样，才能在享受这项功法带来的益处的同时，保护好自己的身体，让练习更加安全且有益。

4、习练日久，自可化拙力为真劲。诀曰：气沉丹田地，运动八脉开，周身轮转毕， 息气保春回。注意要点： 必须保持“顶平、肩平、腿平、心平”，顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。只有达到此四平四正，才能使身体内外合一，劲、气、力 、神相合如一。

各位武术前辈,你好,我为什么练四平马步桩脚酸还痛,还望各位武术前辈指点...

有条件的话找老师什么的，学一些套路，集合基本功，事半功倍啊。（套路的话，不再多，在于坚持，每套套路在熟练的基础上，能练够二百遍，而且是标标准准的才有成效的）以上只是基本功的练习，在下别的就不敢妄言了，基本功的练习是要伴随你练武术的全部过程的，即使不愿意在深入学习，也要基本功。

双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。双手由环抱变成平摆，手心向下。手上经过环抱，手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。

武术马步的正确姿势 武术马步的正确姿势 ，蹲马步不仅可以改善我们的腿部肌肉，还可以锻炼我们的自制力，爱美的女生肯定希望有一双健美的美腿，但也要切记初学者不宜过长时间站桩，下面来看看什么是武术马步的正确姿势。

扎马步是中国 武术 中最要紧的东西。这个无论在那一家武术中，都是最重要的。扎马步并不是仅仅常见的四平马一种形式。扎马步以前叫地盆势。是练习武术的最重要入门工夫。有入门先站三年桩、要学打先扎马的说法。下面是我为大家整理的关于：武术基本功扎马步。

马步是开筋骨的功夫，武术入门基本功，可以通督脉。第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。每天练两次。第二步，一天增加10下，一日不可断。第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。

学生，今年18周岁，偏瘦，零基础，想强身健体，学习一些打斗技巧或者武术。求有经验的人指点一下，谢谢！ 最主要是想先打好基础，想知道些详细的锻炼方法...因为是在校住宿生，学习也紧张，所以需要些简便点的方法。我每天会坚持训练的。很感谢各位的可惜只能选一个满意。